מגנזיום
מה זה מגנזיום?
המגנזיום הינו מינרל בעל חשיבות רבה לתפקודם התקין של התאים בכל הגוף. הוא לוקח חלק חשוב בכ-300 תהליכים שונים בגוף, ביניהם: הפיכת המזון לאנרגיה, בניית העצם, שמירה על לחץ הדם, פעילות תקינה של הלב, שמירה על המערכת החיסונית, פעילות תקינה של השרירים ועוד.
בין המאכלים העשירים במגנזיום ניתן למצוא: ירקות ירוקים, קטניות, גרעינים, אגוזים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אבוקדו ומשמש מיובש.
בגופנו יש כ-25 גרם מגנזיום. מחצית הכמות נמצאת בעצמות והחצי השני מתחלק בין השרירים, תאי הדם ותאי הגוף ורק כאחוז אחד נמצא בנוזל הדם. מדובר בכמות קטנה מאוד, אך לא פשוט לשמור על רמה קבועה של האחוז הבודד הזה.
מה קורה בגוף כאשר ישנו חוסר במגנזיום?
מחסור במגנזיום עלול להיווצר כאשר ישנה בעיה בספיגה שלו בגוף, למשל עקב שתיית אלכוהול מרובה, רמה נמוכה של סידן, זיהום כלשהו או בעת נטילת תרופות מסוימות. כמו כן, במצבי לחץ ומתח נפשי ארוכי טווח ישנו איבוד מגנזיום רב בשתן.
חוסר במגנזיום עלול לגרום לתופעות שונות, כגון: רעד של שרירי הגפיים, נוקשות שרירים, עייפות, בלבול, בעיות במערכת העיכול, כאבי ראש ובמקרים קיצוניים גם הפרעות בקצב הלב ואף מוות.
מה קורה בגוף כאשר יש עודף מגנזיום?
מגנזיום עלול להיות גם בעודף. כאשר מצטברים בגופנו עודפים גדולים של מגנזיום, עלולות להופיע תופעות לוואי קשות, כגון: הקאות, בחילות, הפרעות בקצב הלב, לחץ דם נמוך, האטת נשימה ובמקרים קיצוניים שנרשמו בעבר, הגיעו אנשים בעלי עודף משמעותי של מגנזיום גם לכדי תרדמת.
מה אומרים המחקרים על חשיבות המגנזיום בגוף?
- צריכת מגנזיום מומלצת לטיפול בהפרעות בקצב הלב, במקרים של חוסר במגנזיום, לטיפול במקרים של אסטמה קשה, לשיפור סימפטומים של מיגרנות וקשיי עיכול (ארה"ב, 2016).
- למגנזיום חשיבות גבוהה בתהליכים רבים בגוף, ביניהם: שמירה על תפקוד תקין של השרירים ושל המערכת העצבים, איזון רמות הסוכר בדם ומעורבות בתהליך יצירת חלבונים (ארה"ב, 2015).
מה ההבדל בין מגנזיום ציטראט למגנזיום אוקסיד?
בישראל נפוצים שני סוגים של מגנזיום כתוספי תזונה:
- מגנזיום ציטראט – בעל יכולת ספיגה גבוהה במיוחד של המגנזיום בגוף, גם במערכת עיכול שאינה חומצית מספיק. תוסף זה אינו יוצר בגוף מצב של עודפי מגנזיום.
- מגנזיום אוקסיד – תוסף מגנזיום זול יותר, אולם בעל יכולת ספיגה נמוכה יותר בגוף. רמות הזמינות הביולוגיות נמוכות- רק 4% לעומת המגנזיום ציטראט שבעל 90%.
- מגנזיום כלוריד- מופק ממי מלח או מי אוקיינוס. השלמה עם סוג זה של מגנזיום עלולה לגרום לשלשול.
- מגנזיום גליצינט - בעל זמינות ביולוגית גבוהה ואינו גורם לשלשולים.
מחקרים מצאו כי ספיגת המגנזיום הטובה יותר היא של מגנזיום ציטראט, המאפשר ספיגה מרבית בגוף ומתאים מאוד לאנשים עם בעיות במערכת העיכול, אשר מונעות את ספיגת המגנזיום (ארה"ב, 1990).
ישנם עוד מספר סוגים כגון מגנזיום גליצינאט, מגנזיום אספרטט ועוד, כל אחד מהם עם היתרונות והחסרונות האופייניים לו.
אילו תוספי מגנזיום פופולריים בישראל (סולגאר, אלטמן ומגנוקס)?
עקב חשיבותו הרבה, מגנזיום הוא אחד מתוספי התזונה הנצרכים ביותר בישראל, בכל הגילאים, אם לא הנצרך ביותר.
בין התוספים הנפוצים ניתן למצוא:
- מגנזיום ציטראט של אלטמן: מכיל 200מ"ג של מגנזיום ציטראט, מתאים גם לטבעונים.
- מגנזיום ציטראט של סולגאר: מכיל 200 מ"ג של מגנזיום ציטראט.
- מגנוקס (magnox): נמכר לרוב בשתי צורות – מגנוקס 520, המכיל 520מ"ג של מגנזיום אוקסיד (יותר גבוה מהכמות היומית המומלצת לפי משרד הבריאות), ומגנוקס 365 המכיל 365מ"ג מגנזיום אוקסיד (מעל הרמה היומית המומלצת לנשים).
- מגנזיום UP של אלטמן: מכיל כמות גבוהה יותר של מגנזיום ציטראט – 450מ"ג (מעל הכמות היומית המומלצת לפי משרד הבריאות), ומשולב ב-100מ"ג אשלגן לשיפור הפעילות.
מדוע ספורטאים נוהגים לצרוך תוסף מגנזיום?
בין תפקידיו הרבים של המגנזיום בגופנו, הוא מהווה חלק חשוב מתהליך יצירת האנרגיה בגוף, הרפיית השרירים ומניעת התכווצותם. שלושת התפקידים הללו לוקחים חלק משמעותי בעת ביצוע פעילות גופנית, ולכן ספורטאים רבים נוטלים תוסף מגנזיום (בארץ נפוצים תוספי מגנזיום של אלטמן, סולגאר ומגנוקס).
בנוסף, בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת מאבד הגוף כמויות גדולות של מגנזיום בהזעה ובשתן וחשוב לספק לגוף את כמויות המגנזיום להן הוא זקוק.
מגנזיום בישראל
בישראל, לפי נתוני משרד הבריאות, רק 46% עומדים ביעד הצריכה היומית של מגנזיום!
בנוסף, שני גורמים חשובים מובילים לכך שבישראל ישנה סכנה מוגברת למחסור במינרל החשוב:
-
- החום הגבוה השורר בעונת הקיץ בישראל גורם להזעה מוגברת המובילה לאובדן רב יותר של מגנזיום
- כמות גדולה מהמים לשתיה בישראל הינם מים מותפלים. במים המותפלים מסולקים כמעט לגמרי הסידן והמגנזיום.
מחקרים
המגנזיום יכול להפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2 - סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2016 בה השתתפו למעלה מ- 600,000 גברים ונשים, העלתה כי אנשים עם צריכת תזונה גבוהה יותר של מגנזיום סבלו מ- סיכון נמוך ב -17% לפתח סוכרת מסוג 2. מאלו עם הצריכה הנמוכה ביותר.לינק למחקר>> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133122
חיזוק העצמות - לא רק הסידן והויטמין D חשובים לחיזוק ובניית העצמות.
בעוד שאנשים רבים יודעים שסידן וויטמין D חיוניים לבניית עצמות, מעטים מבינים שמגנזיום חשוב לא פחות. למעשה, העלאת רמות הסידן מבלי להוסיף מגנזיום עשויה להיות פחות יעילה - ולמעשה יכולה להגדיל את האפשרות להתפתחות מחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת Open Heart. "בבריאות העצם, חשוב לשמור על איזון של 2: 1, של סידן למגנזיום," אומר אנטין. "אם אתה תוסף תוסף סידן שאינו מכיל מגנזיום, אתה עלול להפריע למאזן 2: 1." אם אתה מודאג מכוח השלד שלך, קבל את התוצאה עם היתרונות של מגנזיום ובריאות העצם.
לינק למחקר בנושא >> https://www.thehealthy.com/osteoporosis/magnesium-andbone-health
מניעת מיגרנות - מס' מחקרים הצביעו על כך שאנשים הסובלים ממיגרנות כרוניות עשויים להיות גם חסרים במגנזיום. בסקירה שנערכה ב -2016 על 21 על אנשים עם מיגרנה שטופלו במגנזיום תוך ורידי היו בעלי רזולוציה של תסמינים. באותה סקירה, אנשים בעלי נטייה למיגרנה שלקחו תוספי מגנזיום חלה ירידה בתדירות ובעוצמת כאבי הראש הכואבים.
למחקר >> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752497
משפר את הביצועים הספורטיביים- המגנזיום עוזר לשרירים בכך שמגביר את זרימת הגלוקוז אליהם ובכך מסייע לגוף להיפטר מהחומצה הלקטית (תוצר לוואי של פעילות גופנית שיכול להוביל לפוסט- נוקשות אימון).
למחקר >> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465574
מסייע בהפחתת לחצים - לא סתם אתה חושק בשוקולד כאשר אתה בלחץ. השוקולד עשיר במגנזיום.
למחקר >> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159
מסייע למניעת מחלות לב - מחסור במגנזיום נקשר לשורה ארוכה של הפרעות לב וכלי דם ואחרות.
מחקר >> https://www.health.harvard.edu/heart-health/magnesium-helps-the-heart-keep-its-mettle
לסיכום
הקפידו על תזונה בריאה ומאוזנת, המכילה את כל הוויטמינים והמינרלים להם גופנו זקוק! במידה ומתעורר אצלכם מחסור במגנזיום או שאתם מזהים תופעות לוואי שעלולות להעיד על מחסור כזה, אל תהססו לפנות לאיש מקצוע שיבחן את הנושא וימליץ על נטילת תוספים במידת הצורך.
אנשי המקצוע שלנו ישמחו לענות לשאלותיכם בנושא ויטמינים ותוספי תזונה, וכן לספק לכם ייעוץ אישי, על פי בדיקות דם ונתונים רפואיים. V-Care לשירותכם: 03-6040105.
רוצים להתייעץ או לשאול שאלות נוספות?
צוות האתר ישמח לעמוד לרשותכם במייל: support@vcare.co.il
או השאירו הודעה בטלפון: 03-6040105 ויועץ יחזור אליכם בהקדם.
מה הקשר בין מים מותפלים לחוסר במגנזיום ועליה בשכיחות התקפי הלב?
למים המותפלים יתרונות רבים ומדינת ישראל מובילה בעולם באחוז המים המותפלים שאנחנו שותים, לא רק זאת, המים כמו גם מים ממוחזרים משמשים לחקלאות, לתעשייה ועוד.. היתרונות רבים אבל יחד איתם, מגיע גם חסרון ברור. תהליך התפלת המים מסיר את המינראל מגנזיום מהמים ולא יש לא מעט השלכות. להמשך קריאה >>
איזה תוסף מגנזיום מומלץ לקחת?
בישראל, רבים חווים מחסור לא מאובחן של מגנזיום. , מצד אחד, לא ניתן לבדוק חסר במגנזיום בבדיקות הדם. מצד שני יש כמה גורמים הפועלים במקבלי לייצר חסר: תזונה דלת מגנזיום בעיקר אצל מבוגרים התפלה משמעותיות של מים משאירה ריכוז אפסי של מינרלים בכלל ומגנזיום בפרט במי השתיה. הפרשה של המינרל בזיעה. החלטתם לצרוך תוסף מגנזיום? עכשיו נותר לכם רק לבחור! ישנם שלושה סוגי תוספי מגנזיום, איך נדע איזה מהם מתאים לנו? להמשך קריאה >>
גם לך נתפס השריר בלילה? כנראה שמגנזיום זו הסיבה
יש הריונית שלא חוותה את זה? שריר שנתפס באמצע הלילה ומעיר בצורה פתאומית וכואבת עד כדי כך שהבן זוג מתעורר מבוהל ולא ממש יודע איך לעזור.. זה כאב של כמה שניות שנראה כמו נצח. ובכן, יש כמה שיטות להתגבר על הכאב המפתיע הזה כמו להניח את הרגל על הרצפה או מסאז', אבל איך מונעים את התופעה שלא תופיע כלל? למה זה בכל קורה? התשובה היא- חוסר במגנזיום בגוף. להמשך קריאה >>
הגעת לגיל 40? 5 סימנים שחסר לך מגנזיום
מה זה מגנזיום? מגנזיום הוא מינרל הנמצא כמעט בכל מקום בגופנו. זה אמנם לא אומר שאנחנו סוג של איירון-מן, אבל הגוף שלנו כן משתמש במגנזיום כדי לעזור להפוך את המזון שלנו לאנרגיה (המטבוליזם), לסנתז חלבון, לווסת את רמות הסוכר בדם, לשמור על המערכת החיסונית, לשמור על קצב הלב יציב, לשמור על עצמות חזקות ולעזור לעצבים ולשרירים לתפקד כראוי. למה חשוב המגנזיום חשוב כל כך דווקא לבני ה40 פלוס? בחיים המודרניים שלנו, אנחנו לא אוכלים מספיק מזונות עם מגנזיום. כתוצאה מכך, יש סיכויים גבוהים לחלות במחלות כמו: מחלות לב, סוכרת ואפילו סוגים שונים של סרטן. כמו כן, חוסר במגנזיום מהווה סיכון לאלו הסובלים מאוסטיאופורוזיס (דלדול העצם). להמשך קריאה >>
איך המגנזיום יכול לעזור לסובלים מבעיות במערכת העיכול?
דבר אחד בטוח- ללא מגנזיום הגוף שלנו לא יכול לעכל את המזון כראוי. המגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף והוא חיוני לבריאות טובה. הוא מסייע בתהליך העיכול ותורם לספיגת ויטמינים ומינרלים החשובים לגוף. מה המגנזיום עושה למערכת העיכול? המגנזיום ממלא תפקיד חשוב בתפקוד השרירים, קצב הלב, לחץ דם, תפקוד המערכת החיסונית ואיזון רמת הסוכר בדם. מסיבה זו, ישנו קשר בין המגנזיום ותופעת העצירות. השניים קשורים מכיוון ששניהם קשורים למערכת העיכול כולה, כידוע, מערכת העיכול היא בעצם שריר אחד ארוך. להמשך קריאה >>
