איזה תוסף מגנזיום מומלץ לקחת?
הידעתם? מגנזיום לוקח חלק בכ-300 תהליכים בגוף. בשל כך הוא נחשב לאחד המינרלים החשובים ביותר לגוף האדם!
בישראל, רבים חווים מחסור לא מאובחן של מגנזיום. , מצד אחד, לא ניתן לבדוק חסר במגנזיום בבדיקות הדם. מצד שני יש כמה גורמים הפועלים במקבלי לייצר חסר:
- תזונה דלת מגנזיום בעיקר אצל מבוגרים
- התפלה משמעותיות של מים משאירה ריכוז אפסי של מינרלים בכלל ומגנזיום בפרט במי השתיה.
- הפרשה של המינרל בזיעה.
החלטתם לצרוך תוסף מגנזיום? עכשיו נותר לכם רק לבחור!
ישנם שלושה סוגי תוספי מגנזיום, איך נדע איזה מהם מתאים לנו?
בכדי לעשות את הבחירה הנכונה עבורכם, ריכזנו עבורכם את המידע, היתרונות והחסרונות של כל אחד מהסוגים:
מגנזיום ציטראט:
תוסף מגנזיום ששייך לקבוצה שנקראת: חומצה ציטרית המאופיינת ביכולת קשירה אורגנית, המאפשרת לתאים במערכת העיכול לספוג טוב יותר את המגנזיום, אשר נספג כפי שהוא, ללא צורך לעבור תגובות כימיות כלשהן.
יתרונות מגנזיום ציטראט:
- בעל יכולת ספיגה גבוהה במיוחד בגוף, גם במקרים בהם הסביבה אינה חומצית דיה.
- בעל תופעות לוואי המעטות ביותר מבין סוגי המגנזיום האחרים.
- בשל היותו בעל קשירה אורגנית, לא נוצרים עודפים ממנו בגוף. העודפים אינם דורשים מהגוף תהליכי פירוק מיותרים.
מגנזיום אוקסיד:
תוסף מגנזיום השייך לקבוצה לא אורגנית, כלומר, עליו לעבור תגובה כימית עם חומצות הקיבה בכדי לאפשר למגנזיום להיספג בגוף.
יתרונות מגנזיום אוקסיד:
- מחירו נמוך ביחס לשאר סוגי המגנזיום.
- נהוג להשתמש בו במקרים של חומציות יתר של הקיבה.
למגנזיום אוקסיד כמה חסרונות:
- מכיל ריכוז גבוה של מגנזיום, אולם ספיגתו בגוף נמוכה ועומדת על כ-4% בלבד.
- עלול לגרום לשלשולים.
- לפי מחקרים עדכניים השפעתו על התכווציות שרירים זהה לזו של פלסבו (טבליית דמה).
קיימות גם נוסחאות של אוקסיד מונוהידראט MONOHYDRATE MAGNESIUM OXIDE (כמו המוצר הנמכר תחת השם מגנוקס) זו נגזרת כימית של אוקסיד שחיברו לה יון מימן נוסף. לפי מיטב הנתונים הזמינים, שינוי אינו משפר הזמינות הביולוגית של המגנזיום אלא רק משפיע על מרקם ויציבות הטבליה.
כאשר עורכים השוואה בין רמת הזמינות הביולוגית של צורות המגנזיום באוכלוסייה הצורכת את התוסף, מגלים שמכיוון שרמת החומציות אצל כל אחד שונה גם רמת הספיגה של צורת המגנזיום אוקסיד בכל אדם תהיה שונה. לעומת זאת, נוסחת המגנזיום ציטראט משיגה באופן יותר מוצלח תוצאות אחידות. היא אינה תלויה ברמת החומציות בקיבה ויש לה יכולת להיספג בלי קשר לרקע של למחלות, הרגלי ארוחות, תרופות או מרכיבי מזון למיניהם.
הנה השוואה ישירה בין מגנזיום ציטראט לבין מגנזיום אוקסיד הנפץ בישראל: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407766 .
ציטוט מתוך האתר של משרד הבריאות האמריקאי:
magnesium in the aspartate, citrate, lactate, and chloride forms is absorbed more completely and is more bioavailable than magnesium oxide and magnesium sulfate
מקור: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
למידע נוסף באתר משרד הבריאות:
מגנזיום הידרוקסיד:
מגנזיום הידרוקסיד נקרא לעיתים גם "חלב מגנזיום או "חלב של מגנזיום" אינו תוסף תזונה אלא תכשיר המשמש כנוגד חומצה, המשמש לסתירת החומציות בקיבה. התכשיר משמש לטיפול בקשיי עיכול, בעיות בקיבה ובצרבות. בנוסף, הוא משמש כחומר משלשל – מגנזיום הידרוקסיד סופג את המים מכלי הדם הנמצאים סביב המעי אל תוך המעי וכך גורם לריכוך הצואה.
חיסרון (שיכול להיות גם יתרון במצבים מסויימים): זהו חומר משלשל.
יתרונות:
- בעל יכולת ספיגה מואצת אל תוך תאי הגוף.
- אינו גורם לצרבות או כיבים בקיבה.
מה לגבי מגנזיום נוזלי?
נכון להיום, אין מחקרים בלתי תלויים המראים תועלת בנטילת מגנזיום נוזלי.
מקור התפיסה שיש יתרון שנטילת תוספים בצורה נוזלית, הוא בכך שסוכרים (קלוריות) נספגים בצורה טובה יותר בנוזל, כיוון שהם נספגים מהר במיוחד.
מולקולות וחומרים מורכבים יותר, דורשים זמן עיכול ארוך יותר, אך נוזלים עוברים את מערכת העיכול במהירות גבוהה באופן משמעותי מאשר מוצקים ולכן חומרים מומסים בנוזל יספגו ברמה נמוכה יותר. מסיבה זו, יש יסוד להנחה שחומרים חשובים עדיף להעביר למערכת העיכול בצורה מוצקה.
