קפאין
מה זה בעצם קפאין?
קפאין הוא חומר טבעי, המצוי בלמעלה מ-60 זני צמחים שונים, ביניהם: פולי קפה, תה וקקאו. בטבע, הוא משמש כקוטל מזיקים טבעי, משום שהוא משתק חרקים המנסים לאכול מן הצמח! מבחינה כימית, קפאין שייך למשפחה של חומרים ממריצים בשם: מתיל-קסנטינים.
בני האדם גילו את הקפאין לפני אלפי שנים וכיום קפאין נצרך במזונות ומשקאות, כגון: קפה, תה, שוקולד, משקאות קלים וכן בתרופות רבות המכילות קפאין.
קפאין משמש כתוסף תזונה נפוץ בקרב ספורטאים בשל תכונותיו המשפרות את הביצועים הגופניים.
מה השפעת הקפאין על גוף האדם?
לקפאין השפעה רבה על מערכות שונות בגופנו. הוא נספג במהירות במערכת העיכול ומשפיע בין היתר על מערכת העצבים המרכזית, על הלב וכלי הדם. רמתו בדם עולה לאחר 15-45 דקות ומתחילה לרדת תוך 3-6 שעות. רמת השיא של הקפאין בדם היא כ-60 דקות מרגע צריכתו.
השפעותיו החיוביות של הקפאין:
- גורם לערנות, נמרצות ולירידה בעייפות.
- מגביר את קצב חילוף החומרים בגוף.
- מסייע לדחיית עייפות השריר בעת מאמץ גופני.
- מפחית את תחושת הכאב במהלך פעילות גופנית.
- משפר את זמני הביצוע של הפעילות הגופנית.
עם זאת, חשוב לדעת כי לקפאין עלולות להיות גם תופעות לוואי!
מה הן תופעות הלוואי האפשריות של קפאין?
- עלייה בלחץ הדם.
- עלייה בקצב הלב.
- הפרעות בעיכול.
- פגיעה במוטוריקה העדינה.
- חוסר מנוחה וערנות יתר עד כדי נדודי שינה.
- מגביר הפרעות חרדה.
- כאבי ראש ובחילות.
- צריכת יתר עלולה לגרום לדלדול עצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
- חומר ממכר שעלול לגרום לתלות.
קפאין: מינון מומלץ
מחקרים מצאו, כי תוסף קופאין משפיע טוב יותר על ביצועים ספורטיביים מאשר שתיית קפה או משקאות המכילים קפאין.
על מנת לשפר ביצועים ספורטיביים יש לצרוך 3-6 מ"ג קפאין לכל ק"ג ממשקל הגוף (המינון זהה לנשים וכגברים).
המינון משתנה מספורטאי לספורטאי, לפי שגרת הצריכה היומית שלו, וכן בהתאם לאופי , משך ועצימות הפעילות הגופנית שלו. כמובן שיש להעלות את הכמות בהדרגה בכדי לבחון את השפעתה על הגוף.
לרוב, אין צורך ליטול למעלה מ-6 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, שכן כמות זו לא הוכחה כאפקטיבית.
* מומלץ לצרוך תוסף קפאין כ חצי שעה-שעה לפני הפעילות הגופנית.
האם קפאין ממכר?
מכירים את אלה שלא יכולים לפתוח את הבוקר בלי כוס קפה?
אם כך, התשובה היא: כן! קפאין ממכר במידה מסוימת, משום שהוא משפיע על מערכת העצבים המרכזית.
שימוש מתמשך בקפאין עלול לגרום לתלות גופנית ותסמיני גמילה הנמשכים מספר ימים וכוללים: כאבי ראש חזקים, עייפות, תחושת דכדוך, חרדה, רגזנות ולעתים בחילות והקאות.
מחקרים עדכניים
- מחקרים רבים מצאו, כי קפאין משפר את הסיבולת ומאפשר לבצע פעילות גופנית ממושכת ומאומצת יותר (קישור: סקירת מחקרים על יכולת הקפאין לשפר סיבולת ומשך ביצועים).
- צריכת קפאין משפרת את ביצועיהם של שחייני עלית בסגנון חופשי (קישור: מתוך מחקר שהתפרסם ב: Sports Science and Medicine)
